Η διατροφή στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

Τι είναι οστεοπόρωση και οστεοπενία; Η οστεοπόρωση είναι μεταβολική διαταραχή των οστών, που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας. Ονομάζεται και απασβεστοποιός οστεοπάθεια, γιατί παρατηρείται απώλεια ασβεστίου. Το αποτέλεσμα είναι τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καταγμάτων. Η οστεοπενία είναι κατά ένα τρόπο, η μειωμένη πυκνότητα των οστών, η οποία σταδιακά εξελίσσεται σε οστεοπόρωση.  Η οστεοπόρωση είναι μια συνήθης ασθένεια στα κόκαλα που επηρεάζει γυναίκες και άντρες, συνήθως όσο μεγαλώνουν. Η ασθένεια πλήττει μία στις τρεις γυναίκες και έναν στους οκτώ άνδρες, συνήθως ηλικίας 50 ετών και άνω.

Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση; Δεν υπάρχει θεραπεία ικανή να αποκαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας, όταν αυτή έχει ήδη επέλθει. Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, εφόσον υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση, από πολύ μικρή ηλικία, οπότε και χτίζονται τα γερά οστά.

Παράγοντες κινδύνου

Οι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης είναι, εκτός από το γυναικείο φύλο και την πρόωρη εμμηνόπαυση, γενετικοί (λευκή και ασιατική φυλή, οικογενειακό ιστορικό κ.ά.), παράγοντες του τρόπου ζωής (κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλης, καθιστική ζωή), διαιτητικοί παράγοντες (δυσανεξία στο γάλα, χορτoφαγία), διάφορες χρόνιες παθήσεις (ρευματοειδής αρθρίτιδα, υπερθυροειδισμός) και η χρόνια λήψη κάποιων φαρμάκων.

Ασβέστιο

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι το κλειδί για ένα γερό σκελετό. Το ασβέστιο στα οστά έχει ρόλο δομικό, αφού αποτελεί κύριο συστατικό στοιχείο των οστών, αλλά και αποθηκευτικό, αφού τα οστά λειτουργούν ως «αποθήκες» του ασβεστίου. Η κορύφωση της οστική μάζας συντελείται στην ηλικία των 25-30 ετών. Η υψηλή οστική  πυκνότητα αποτελεί την καλύτερη πρόληψη για παθήσεις των οστών. Η ποσότητα ασβεστίου που συνίσταται να προσλαμβάνει καθημερινά ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία του και την κατάσταση της  υγείας του όπως φαίνεται και στον πίνακα 1.

Οι απώλειες στα οστά επέρχονται φυσιολογικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και στους άνδρες, μετά την ηλικία των 45. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες όπως οστεοπενία, οστεοπόρωση, αυξημένο κίνδυνο κατάγματος και υπερευερεθιστότητα των μυών και των νεύρων. Είναι ευρέως γνωστό, ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κυριότερη πηγή ασβεστίου. Το γάλα περιέχει το περισσότερο ασβέστιο, ακόμη κι όταν είναι άπαχο. Το γιαούρτι και τα τυριά, όπως η παρμεζάνα, το τσένταρ ή το μπρι είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Γενικότερα τα σκληρά τυριά είναι πληρέστερα από τα μαλακά.

Πίνακας  1.: Συνιστώμενη επαρκής πρόσληψη ασβεστίου

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, καθώς και τα ψάρια τα οποία παρασκευάζονται με τα κόκαλά τους, όπως η κονσέρβα σολομού. Το μπρόκολο, το λάχανο, ο μαϊντανός αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου.  Άλλα τρόφιμα, όπως μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου, αλλά σε χαμηλότερες ποσότητες ανά μερίδα. Κάποια τρόφιμα περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, λόγω του εμπλουτισμού τους με βιταμίνη D (π.χ. δημητριακά, γάλατα και χυμοί εμπλουτισμένοι σε ασβέστιο). Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο από τα τρόφιμα.

Πίνακας 2.: Περιεκτικότητα κυριότερων τροφίμων σε ασβέστιο

Σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και στους αυστηρούς  χορτοφάγους κρίνεται αναγκαία η εύρεση εναλλακτικών πηγών ασβεστίου, προκειμένου να καλυφθούν οι καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες στο συγκεκριμένο μέταλλο. Καλό είναι να χορηγηθεί και ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, παρόλο που το μέταλλο είναι σε λιγότερο απορροφήσιμη μορφή, σε σχέση με το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου. Το μεγαλύτερος μέρος της συντίθεται στο δέρμα, έπειτα από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ τρόφιμα που την περιέχουν είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. δημητριακά, γάλα).

Κάπνισμα, αλκοόλ και νάτριο

Το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλης (>2 ποτά/ ημέρα για γυναίκες & >3 ποτά/ ημέρα για άνδρες) έχουν συσχετιστεί με οστεοπόρωση. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση νατρίου αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.

Πρωτεΐνη & ζωικά λίπη

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών έχει συσχετισθεί με αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα. Ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου. Συμπερασματικά, είναι αναγκαία η ενημέρωση του κοινού για την πρόληψη της οστεοπενίας και οστεοπόρωσης και εν συνεχεία η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που θα περιλαμβάνει προσεγμένη διατροφή και αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Η Μαρία – Φιλία Παρασκευά είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην Ανθρώπινη Διατροφή, Δημόσιας Υγείας. Ζει και εργάζεται στη Ρόδο, όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε κάθε ενδιαφερόμενο και διδάσκει διατροφή στα ΙΕΚ.

Πηγή: mednutrition.gr