Χάστε Βάρος με το Περπάτημα: Ναι, γίνεται – Δείτε Πώς!

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες οι περισσότεροι από εμάς δεν τηρούμε τα ενδεδειγμένα επίπεδα καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. (1) Μπορεί η γυμναστική να έχει γίνει πολύ δημοφιλής, αλλά πράγματι, δύσκολα μπαίνουμε στο γυμναστήριο.

Ωστόσο, πολλοί δεν γνωρίζουν ότι το περπάτημα, η παλαιότερη μορφή ανθρώπινης σωματικής δραστηριότητας προσφέρει τεράστια, υπέροχα οφέλη! Πολύ πριν το CrossFit γίνει αγαπημένη άσκηση των απανταχού γυμνασμένων θαυμαστών του fitness, οι άνθρωποι περπατούσαν και περπατούσαν πολύ!

Μπορεί να μη μας χαρίζει το γραμμωμένο σώμα που πάντα ονειρευόμασταν, αλλά το περπάτημα είναι μια πολύ καλή αρχή. Παράλληλα, είναι εύκολο, δεν φθείρει τις αρθρώσεις αλλά καίει θερμίδες, βοηθά τον μεταβολισμό και προλαμβάνει δεκάδες διαφορετικές ασθένειες.

Πώς μας βοηθάει το περπάτημα!

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες το περπάτημα θεωρείται ένα από τα καλύτερα μέτρα πρόληψης και καταπολέμησης της παχυσαρκίας,  (2) ενώ κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται νεότεροι, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι. Το London School of Economics και Πολιτικών Επιστημών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το τακτικό βάδισμα για απώλεια βάρους θα μπορούσε να είναι εξίσου ευεργετικό, ίσως και περισσότερο από το γυμναστήριο. Σύμφωνα με τη μελέτη σε δείγμα περισσότερων από 50.000 ενηλίκων, το βάδισμα, ή μια τακτική βόλτα για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, σχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και λεπτότερη μέση. (3)

Εδώ και αρκετό καιρό, η καθημερινή μας βολτούλα τέθηκε στο επίκεντρο των συμβούλων υγείας∙ παγκοσμίου φήμης υγειονομικά κέντρα σε συνεργασία με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνέστησαν ότι όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά «γρήγορου βάδην» καθημερινά, κάτι που έλαβε υπόψη και το Κέντρο Καρδιακής Λειτουργίας. (4)

Έκτοτε, το περπάτημα θεωρείται ως η χρυσή τομή της καθημερινής «μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας», αφού μπορεί να γίνει σχεδόν από οποιονδήποτε, ανά πάσα στιγμή, χωρίς κανένα κόστος. Παράλληλα, τα τελευταία χρόνια το περπάτημα έχει συνδεθεί με την προστασία από ορισμένες καταστάσεις και ασθένειες, όπως:

• Παχυσαρκία
• Καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, στεφανιαία νόσο
• Διαβήτης
• Κατάθλιψη και διαταραχές άγχους
• Άνοια και Αλτσχάιμερ
• Αρθρίτιδα
• Ορμονικές ανισορροπίες
• Τα συμπτώματα PMS
• Διαταραχές του θυρεοειδούς
• Κόπωση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας

Τα περισσότερα στοιχεία που γνωρίζουμε για τα οφέλη που προσφέρει το βάδισμα προέρχονται σε μεγάλο βαθμό από επιδημιολογικές και συσχετιστικές μελέτες. Οπότε, δεν καταλήγουμε πάντοτε στο συμπέρασμα ότι το ίδιο το περπάτημα συμβάλλει στη διατήρηση του σωματικού βάρους, ή προστατεύει από κάποια ασθένεια∙ συνήθως όμως, εκείνοι που περπατούν περισσότερο πιθανότατα ακολουθούν μια πιο ισορροπημένη ζωή, τρέφονται υγιεινά και προστατεύουν τον εαυτό τους από τις επιπτώσεις της γήρανσης.

6 Οφέλη που προσφέρει το περπάτημα στην υγεία μας!

Μήπως δεν περπατάτε αρκετά; Ας δούμε μαζί έξη λόγους που θα σας κάνουν να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια:

1. Βοηθά στη διατήρηση του βάρους.

Το περπάτημα βοηθά στην απώλεια, ή συντήρηση ενός κανονικού βάρους. Αυτό ισχύει ακόμα και σε σύγκριση με διάφορες «έντονες» δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και προκαλούν εφίδρωση, όπως κολύμπι, ποδηλασία, γυμναστική, χορός, τρέξιμο, ποδόσφαιρο, τένις, αερόμπικ. Μπορεί το περπάτημα για περίπου 30 λεπτά να μην βοηθά στο κάψιμο πολλών θερμίδων, αλλά με το έντονο περπάτημα καταναλώνουμε μια καλή ποσότητα σωματικής ενέργειας, είναι απλό και έχει ιδιαίτερα ψυχικά οφέλη, ενώ δεν μας καταπονεί όπως άλλες έντονες δραστηριότητες. Η ουσία είναι ότι οποιοσδήποτε τύπος άσκησης είναι επωφελής μόνο όταν τον τηρούμε πιστά, χαρίζοντας στον εαυτό μας σοβαρά μακροπρόθεσμα οφέλη.

Πολλές φορές, μετά από μια βαριά καθημερινότητα, δουλειές, μαγείρεμα κ.λπ. ίσως νιώθουμε ότι δεν χρειαζόμαστε περαιτέρω κίνηση. Κι όμως, υπάρχει και ο ψυχολογικός παράγων, καθώς και μόνο επειδή το περπάτημα είναι κάτι πιο εύκολο από τα έντονα καθημερινά καθήκοντα, μας κάνει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, απελευθερώνοντας περισσότερη ενέργεια.

Επιπλέον, το περπάτημα φαίνεται να είναι θεραπευτικό και χαλαρωτικό (ειδικά όταν γίνεται σε εξωτερικούς χώρους). Δεδομένου ότι βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη, που ως γνωστόν αυξάνουν την αποθήκευση λίπους, μπορεί να μας προτρέψει σε υγιεινές συνήθειες – ισορροπημένη διατροφή και καλύτερο ύπνο που οδηγούν σε πιο εύκολη απώλεια βάρους.

2. Δεν καταπονεί το σώμα και τις αρθρώσεις.

Το περπάτημα βοηθά στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών χωρίς να καταπονεί το σώμα και τις αρθρώσεις μας. Σύμφωνα με μελέτες, εκείνοι που αντιμετωπίζουν με δυσπιστία τις φυσικές δραστηριότητες, αγαπούν και απολαμβάνουν το περπάτημα για ψυχολογικούς λόγους και για λόγους υγείας.

Το περπάτημα είναι η ασφαλέστερη μορφή άσκησης, ακόμη και για παχύσαρκους ενήλικες, ηλικιωμένους ή άτομα που πάσχουν από διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και αρθρίτιδα, που ενδεχομένως να είναι απαγορευτικοί παράγοντες για άλλες δραστηριότητες. Το κανονικό περπάτημα είναι ευεργετικό για τις αρθρώσεις, καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία και βοηθά τη λειτουργία του λεμφικού συστήματος, απομακρύνοντας τις τοξίνες και αντιμετωπίζοντας τυχόν φλεγμονές.

Οι χόνδροι των αρθρώσεων δεν έχουν άμεση παροχή αίματος, αλλά όσο περισσότερο κινούνται, τόσο περισσότερο κυκλοφορεί το αρθρικό υγρό, επιτρέποντας τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών σε ευαίσθητες ή τραυματισμένες περιοχές. Στην πραγματικότητα, η αδράνεια είναι μία από τις βασικότερες αιτίες πόνου, καθώς αποκόπτει την παροχή υγρών στις αρθρώσεις. (5)

Σε περίπτωση που έχουμε υποστεί τραυματισμούς, μπορούμε να αυξήσουμε σταδιακά την ένταση του περπατήματος χωρίς τη βοήθεια ειδικών. Οι διατάσεις, η ανάπαυση και η σταδιακή εκκίνηση βοηθούν στην πρόληψη του πόνου και των φλεγμονών (περισσότερες πληροφορίες παρακάτω).

3. Ενισχύει την καλή καρδιακή λειτουργία.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο αμερικανικό περιοδικό Preventive Medicinefound το γρήγορο περπάτημα ωφελεί τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση, την αντοχή, τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου και την ποιότητα ζωής. Παράλληλα, η μελέτη έδειξε ότι το βάδισμα προσφέρει προστασία από εμφράγματα, εγκεφαλικά επεισόδια και στεφανιαία νόσο. (6)

Η καρδιακή νόσος, βασικότερη αιτία των θανάτων στις Η.Π.Α., συνδέεται με τον καθιστικό τρόπο ζωής, σε συνδυασμό με μεγάλο στρες και κακή διατροφή. Το γρήγορο περπάτημα θεωρείται μια απλή, ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης ακόμη και για μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα, που έχουν ιστορικό νόσου ή έχουν υποστεί τραυματισμούς που τους απαγορεύουν να έχουν έντονες προπονήσεις.

Σύμφωνα με μελέτες η έντονη άσκηση 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, συνδέεται με 19% μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, ενώ η σταδιακή αύξηση ταχύτητας και έντασης προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη προστασία. Ουσιαστικά, όσο πιο έντονα περπατάμε, τόσο καλύτερα νιώθουμε, ενώ εάν θέλουμε να ωφελήσουμε περισσότερο την καρδιά, μπορούμε να αυξάνουμε σταδιακά τη συνολική διάρκεια του βάδην, την απόσταση, τη συχνότητα, την κατανάλωση ενέργειας και τον ρυθμό.

4. Καταπολεμά την κατάθλιψη και βελτιώνει τη διάθεση.

Καλά νέα: Δεν χρειάζεται να γίνουμε δρομείς! Ακόμη και το αργό περπάτημα έχει οφέλη. Κάθε μορφή άσκησης είναι επωφελής θεραπεία για την κατάθλιψη, επειδή απελευθερώνει «ορμόνες χαράς», συμπεριλαμβανομένων των ενδορφινών. Κι αν θέλουμε να νιώσουμε ακόμη καλύτερα δοκιμάζουμε τη «γείωση» και περπατάμε με γυμνά πόδια στο γρασίδι ή στην άμμο.

Η κυκλοφορία του αίματος όσο απολαμβάνουμε τον ήλιο αυξάνει τα επίπεδα βιταμίνης D ενώ ο χρόνος κοντά στη φύση μας κάνει να νιώθουμε πιο χαρούμενοι.

Το περπάτημα μπορεί επίσης να μας κρατήσει νοητικά ακμαίους, συνδέεται με τη μείωση του Alzheimer, της άνοιας, της απώλειας μνήμης και άλλων μορφών ψυχικού εκφυλισμού, ενώ συνδέεται με μακροζωία. (7)

5. Ωφελεί την υγεία των οστών όσο μεγαλώνουμε.

Ομοίως με άλλους τύπους άσκησης, το τακτικό περπάτημα αναστέλλει την απώλεια οστικής μάζας όσο μεγαλώνουμε. Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης μειώνεται όσο περπατάμε, επειδή τα οστά ενισχύονται για να στηρίξουν το σωματικό βάρος. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος κατάγματος και οστεοπόρωσης. Σύμφωνα με μελέτες γυναίκες σε εμμηνόπαυση που περπατούσαν για 30 λεπτά την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου κατά 40 τοις εκατό. (8)

6. Περπατάμε οπουδήποτε και χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Η ανάγκη για ένα ακριβό γυμναστήριο με ακριβό εξοπλισμό δεν πρέπει να μας απασχολεί! Το περπάτημα γίνεται οπουδήποτε και δεν κοστίζει τίποτα, ούτε πρέπει να διανύσετε όλα τα χιλιόμετρα μαζεμένα. Το καθημερινό μας περπάτημα συσσωρεύεται στο τέλος της ημέρας και μας φέρνει πιο κοντά στον καθημερινό στόχο, δηλαδή 30-60 λεπτά άσκησης.

Ακόμα και μικρές καθημερινές βολτούλες των 15-20 λεπτών συμβάλλουν στην καλύτερη μυϊκή, καρδιακή και ορμονική λειτουργία. Επίσης, το περπάτημα είναι και μια υγιής μορφή μετακίνησης. Σύμφωνα με μελέτες το περπάτημα και η ποδηλασία ως μετακίνηση μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 11%, βελτιώνουν τυχόν φλεγμονές, προστατεύουν από δυσλιπιδαιμία, μειώνουν τα τριγλυκερίδια, ρυθμίζουν τη διαστολική αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας.  (9)

Περπατάω και χάνω βάρος: Ναι, αλλά πόσο περπάτημα χρειάζομαι;

Το περπάτημα θεωρείται δραστηριότητα μέτριας έντασης, ενώ οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες προτείνουν ένα «γρήγορο βάδην» με ταχύτητα τουλάχιστον 4-6 χλμ. την ώρα για μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Δηλαδή, ένα «ελαφρύ τζόγκινγκ» γίνεται συνήθως με περίπου 8-9 χλμ/ώρα, ενώ το sprinting πιάνει τα 14-16 χλμ/ώρα.  Μπορούμε επίσης να περπατάμε περίπου 10.000 βήματα την ημέρα, δηλαδή επτά έως οκτώ χιλιόμετρα (ανάλογα με το βήμα), τα οποία συσσωρεύονται σταδιακά καθώς κάνουμε τις δουλειές μας.

Πόσο πρέπει να περπατάμε για να χάσουμε βάρος; Εξαρτάται από τον σωματότυπο και τον συνδυασμό όλων των παραγόντων του τρόπου ζωής – ποιότητα της διατροφής και ύπνου, μορφή εργασίας και επίπεδα στρες. Αν δεν συνδυαστούν όλα αυτά, ακόμη και το έντονο περπάτημα δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Ο συνιστώμενος χρόνος σωματικής άσκησης μέτριας έντασης είναι 150 λεπτά, ή περισσότερο σε εβδομαδιαία βάση. Δηλαδή, στόχος μας είναι τουλάχιστον 30 λεπτά γρήγορου βάδην σχεδόν κάθε μέρα. Εξήντα έως 90 λεπτά μπορεί να είναι ακόμα καλύτερα εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, αλλά δεν χρειάζεται να γίνεται μια καταναγκαστική δραστηριότητα. Ας είναι και λιγότερο, αρκεί να γίνεται σε καθημερινή βάση.

Το περπάτημα για απώλεια βάρους και έλεγχο του σακχάρου είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό εάν δουλέψουμε και το μυϊκό μας σύστημα, γυμνάζοντας το σώμα (και το μυαλό). Για παράδειγμα, συνδυασμός περπατήματος και γυμναστήριου τρεις φορές την εβδομάδα από 10-20 λεπτά βοηθά πολύ. Επιπλέον, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η καθαρά αερόβια άσκηση είναι σημαντική, αλλά χωρίς τη βοήθεια ειδικού μπορεί να καταπονήσει τον οργανισμό προκαλώντας θλάσεις, απώλεια οστικής και μυϊκής μάζας και άλλα προβλήματα. Οπότε, κινηθείτε, αλλά με μέτρο, τηρώντας τους κανόνες για καλύτερα αποτελέσματα!

Συμβουλές για περπάτημα και ασκήσεις για να δοκιμάσετε!

Εάν δεν ασκήστε τακτικά μπορείτε να ξεκινήσετε αργά, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Αρχικά, στόχος μας ας είναι ένα ελαφρύ περπάτημα 15 με 20 λεπτά, μία ή δύο φορές την ημέρα ανάλογα με το πρόγραμμά μας. Μπορούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια και το ρυθμό για να φτάσουμε 30-60 λεπτά την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης μιας προθέρμανσης και αποθεραπείας για πρόληψη τυχόν τραυματισμών.

• Για ζέσταμα: ξεκινήστε αργά και περπατήστε με ταχύτητα σε ποσοστό περίπου 50 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας. Μόλις νιώσετε τα πόδια πιο χαλαρά, αυξήστε από 60% στο 75% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Εάν νιώσετε δυνατοί, συνδυάσετε το περπάτημα με λίγο τρέξιμο, με εναλλαγή έντονου τρεξίματος και περιόδων ανάπαυσης για να μη λαχανιάσετε.
• Οι διατάσεις είναι πολύ πιο ασφαλείς και ευεργετικές όταν οι μύες είναι ήδη ζεστοί, καθώς γίνονται πιο ευέλικτοι. Οι διατάσεις δεν είναι πάντα απαραίτητες, αλλά βοηθούν αν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή σκοπεύετε να κάνετε εναλλαγές ανάμεσα στο περπάτημα και το τρέξιμο (ειδικά αν αρχίζετε να τρέχετε).

Για να προστατεύσουμε το σώμα μας, μπορούμε να κάνουμε διάταση στις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους τρικέφαλους και το κάτω μέρος της πλάτης, μένοντας σε θέση διάτασης για 30 δευτερόλεπτα, ιδανικά.

• Μόλις χαλαρώσετε, ξεκινήστε με ταχύτερο ρυθμό, όπως 5-6 χλμ/ ώρα (ή σε ταχύτητα που θα σας επιτρέψει να διανύσετε ένα χιλιόμετρο σε περίπου 15 έως 20 λεπτά). Όσον αφορά τον ρυθμό έντασης, θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε έστω και διακεκομμένα κατά το περπάτημα, αλλά η αντοχή σας θα πρέπει να μειώνεται όσο επιταχύνετε.
• Κατά το απλό περπάτημα, κρατήστε το στήθος σε όρθια στάση με τους ώμους χαλαρούς. Ακουμπάμε πρώτα τη φτέρνα στο έδαφος, προχωρώντας μπροστά την ώρα που σηκώνουμε το πέλμα, για να αποφύγουμε κοινούς τραυματισμούς. Μπορούμε επίσης να βοηθήσουμε την κίνηση με τα χέρια ή να τα αφήσουμε σε φυσική ταλάντωση. Η σύσφιξη του κορμού θα βοηθήσει την ενεργοποίηση των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών.
• Κατά το τέλος της προπόνησης μπορείτε να χαλαρώσετε την ταχύτητα τα τελευτά πέντε λεπτά για να επιστρέψει ο ρυθμός αναπνοής σε κανονικά επίπεδα. Χαλαρώστε με διατάσεις του ιγνυακού τένοντα και του τετρακέφαλου. Μπορείτε να κάνετε ελαφρύ μασάζ με έναν ειδικό κύλινδρο αφρού – όχι απαραίτητα πανάκριβο – στους συνδετικούς ιστούς που ίσως καταπονούνται κατά το τρέξιμο ή το περπάτημα.

Όσο η αντοχή μας βελτιώνονται, μπορούμε να αυξήσουμε τη βόλτα μας κατά 5-10 λεπτά κάθε δύο μέρες. Αρχικά μπορούμε να περπατάμε 3 φορές την εβδομάδα και σύντομα θα δούμε ότι μπορούμε να περπατάμε και πέντε και έξι φορές, καθώς το σώμα μας μαθαίνει να προπονείται!

Μόλις φτάσουμε τα 30-45 λεπτά, είναι ώρα να βελτιώσουμε την ταχύτητα ή την απόσταση – για παράδειγμα, μπορούμε να βάλουμε στόχο να καλύψουμε μεγαλύτερη απόσταση για το ίδιο χρονικό διάστημα (όπως τρία μίλια σε 40 λεπτά αντί για 2,5) . Όσο περισσότερο χρόνο μένουμε στη ζώνη «υψηλής προσπάθειας», όπως το 50% έως το 60% της μέγιστης προσπάθειάς μας, τόσο περισσότερα είναι τα οφέλη.

Ας μην ξεχνάμε ότι μπορούμε να κρατάμε το ενδιαφέρον μας, στοχεύοντας σε έναν προορισμό (κατάστημα, εργασία), αλλάζοντας τη διαδρομή, χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί για έναν ανελκυστήρα, αφήνοντας το αυτοκίνητό μακριά από το σπίτι, ή τη δουλειά.

Ανησυχούμε για τυχόν τραυματισμούς; Στην ουσία, οι άνθρωποι είναι στην πραγματικότητα πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς όταν μένουν ανενεργοί, οπότε όσο περισσότερο γυμναζόμαστε, τόσο μεγαλύτερη προστασία απολαμβάνουμε.

Για να προστατευθούμε από τους τραυματισμούς πρέπει να φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια, να κάνουμε σωστή προθέρμανση και να ξεκινάμε  αργά και σταθερά. Ίσως στην αρχή νιώσουμε πόνους στις αρθρώσεις και τους μύες αλλά είναι φυσιολογικό. Όσο περισσότερο συνηθίσει το σώμα μας στη διαδικασία του βάδην και του ελαφρού τρεξίματος, τόσο λιγότερες καταπονήσεις θα αισθανόμαστε. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε, το τρέξιμο δεν είναι μόνο ευεργετικό για το σώμα, αλλά και για την ψυχή μας, άλλωστε όπως έλεγαν οι πρόγονοί μας, νοῦς ὑγιής ἐν σώματι ὑγιεῖ!

Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.

naturalsoul.gr