Διατροφή: Αυτές είναι οι 10 κορυφαίες τροφές για υγιή μάτια

  H υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων υγείας των ματιών

Η Μελέτη AREDS (Age-Related Eye Disease Study), που δημοσιεύθηκε το 2001 κατέδειξε ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρος, χαλκός, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και β-καροτένιο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο της εμφάνισης ασθένειας των ματιών που σχετίζεται με την ηλικία κατά 25%.

Αυτή η μελέτη επικαιροποιήθηκε το 2013 για να ελέγξει διαφορετικές εκδόσεις της αρχικής φόρμουλας. Οι παραλλαγές περιελάμβαναν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ζεαξανθίνη, λουτεΐνη και β- καροτένιο. Η μελέτη κατέδειξε ότι ορισμένοι συνδυασμοί μπορεί να λειτουργούν καλύτερα από άλλους.

Περαιτέρω μελέτες συμφωνούν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (συμπεριλαμβανομένου του DHA- Docosahexaenoic acid), ο χαλκός, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα στοιχεία για 10 τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για την ενίσχυση της υγείας των ματιών. Παραθέτουμε επίσης συμβουλές για υγιή μάτια και προειδοποιητικά σημάδια σχετικά με την υγεία των ματιών.

Οι δέκα καλύτερες τροφές για την υγεία των ματιών

Οργανισμοί όπως η Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση (AOA, American Optometric Association) και η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας (AAO, American Academy of Ophthalmology) συνεχίζουν να προτείνουν τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών, βάσει των αναφορών της Μελέτης AREDS.

Οι αναφορές αυτές προτείνουν τις ακόλουθες 10 τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά:

1. Ψάρι

Πολλά ψάρια είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τα λιπαρά ψάρια είναι ψάρια που έχουν λάδι στο έντερο και στον ιστό του σώματος τους, οπότε η κατανάλωσή τους προσφέρει υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3. Τα ψάρια που περιέχουν τα πιο ευεργετικά επίπεδα ωμέγα-3, είναι:

• τόνος
• σολομός
• πέστροφα
• σκουμπρί
• σαρδέλες
• αντσούγιες
• ρέγγα

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί να αντιστρέψει την ξηροφθαλμία, συμπεριλαμβανομένης της ξηροφθαλμίας που προκαλείται λόγω της υπερβολικής χρήσης ηλεκτρονικού υπολογιστή.

2. Ξηροί καρποί και όσπρια

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να προστατεύσει το μάτι από βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία.

Οι ξηροί καρποί είναι διαθέσιμοι για αγορά στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων καθώς και διαδικτυακά. Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια που είναι ωφέλιμα για την υγεία των ματιών είναι:

• καρύδια
• βραζιλιάνικα φυστίκια
• κάσιους
• φιστίκια
• φακές

3. Σπόροι

Όπως οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Ε.

Οι σπόροι είναι διαθέσιμοι για αγορά στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων καθώς και διαδικτυακά. Σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι:

• σπόροι chia
• σπόροι λιναριού
• σπόροι κάνναβης

4. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Ακριβώς όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που συνιστάται από την Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση για την καταπολέμηση των οφθαλμικών βλαβών που σχετίζονται με την ηλικία.

Τα πλούσια σε βιταμίνη C εσπεριδοειδή είναι:

• λεμόνια
• πορτοκάλια
• γκρέιπφρουτ

5. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C.

Τα γνωστά φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι:

• σπανάκι
• κέιλ
• λαχανίδα

6. Καρότα

Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο. Το β- καροτένιο δίνει στα καρότα το πορτοκαλί χρώμα τους.

Η βιταμίνη Α παίζει ουσιαστικό ρόλο στην όραση. Είναι ένα συστατικό μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ροδοψίνη, η οποία βοηθά τον αμφιβληστροειδή να απορροφά το φως.

Ο οργανισμός χρειάζεται το β- καροτένιο για να παράγει τη βιταμίνη Α.

7. Γλυκοπατάτες

Όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.

8. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, ο οποίος έχει συνδεθεί με καλύτερη μακροχρόνια υγεία των ματιών. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

Το μάτι από μόνο του περιέχει υψηλά επίπεδα ψευδάργυρου, ιδιαίτερα στον αμφιβληστροειδή και τον αγγειακό ιστό που περιβάλλει τον αμφιβληστροειδή.

Κρέατα όπως το στήθος κοτόπουλου και το χοιρινό φιλέτο περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, αλλά σε χαμηλότερα επίπεδα από το βόειο κρέας.

9. Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία. Τα αυγά είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών C, E και ψευδαργύρου.

10. Νερό

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα υγρό απαραίτητο για τη ζωή είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών. Πίνοντας άφθονο νερό μπορεί να αποτρέψει την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ξηροφθαλμίας.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Οι καθημερινές συστάσεις για θρεπτικά συστατικά, όπως προτείνει η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας, που ωφελούν τη υγεία των ματιών και επιβραδύνουν την εξέλιξη των οφθαλμικών παθήσεων, είναι:

• 500 mg βιταμίνης C
• 400 IU βιταμίνης Ε
• 10 mg λουτεΐνης
• 2 mg ζεαξανθίνης
• 80 mg οξειδίου του ψευδαργύρου
• 2 mg οξειδίου του χαλκού

Άλλες συμβουλές για την υγεία των ματιών

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας, οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη διασφάλιση υγιών ματιών:

• η χρήση γυαλιών ηλίου έξω, καθώς η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει καταρράκτη
• η διακοπή του καπνίσματος
• οι τακτικές εξετάσεις ματιών, ιδιαίτερα εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό οφθαλμικών παθήσεων
• η χρήση προστασίας ματιών κατά την επαφή με πιθανά ερεθιστικά για τα μάτια ή επικίνδυνα χημικά
• το πλύσιμο των χεριών πριν από την εφαρμογή φακών επαφής
• η χρήση των φακών επαφής μόνο για το διάστημα που συνιστά ο γιατρός ή ο κατασκευαστής
• η προστασία των ματιών από την καταπόνηση που προκαλείται από τη χρήση υπολογιστή κοιτάζοντας μακριά κάθε 20 λεπτά σε απόσταση περίπου 20 μέτρων, για 20 δευτερόλεπτα

Ο διαβήτης είναι η κύρια αιτία τύφλωσης. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να λαμβάνουν φάρμακα ακριβώς όπως συνταγογραφήθηκαν από το γιατρό τους και να διαχειρίζονται την πρόσληψη υδατανθράκων με την κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Η έγκαιρη θεραπεία των προβλημάτων υγείας των ματιών μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωση. Έτσι, τα άτομα που παρατηρούν αλλαγές στην όραση τους, θα πρέπει να προγραμματίσουν μια ολοκληρωμένη οφθαλμολογική εξέταση.

Προειδοποιητικά σημάδια για την υγεία των ματιών

Πιθανά συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίζει ένα άτομο με προβλήματα όρασης, είναι:

• συχνές αλλαγές στην οπτική ευκρίνεια
• παραμορφωμένες εικόνες στο οπτικό πεδίο
• κύματα η λάμψεις στο οπτικό πεδίο
• μειωμένη περιφερειακή όραση