Αϋπνία: Άγχος και διατροφή, Πρακτικές λύσεις

 

Η αϋπνία είναι μια συνήθης διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από τη δυσκολία χαλάρωσης ώστε να επέλθει ο ύπνος και/ή τη δυσκολία παραμονής σε κατάσταση ύπνου, παρά τις χρονικές δυνατότητες του ατόμου να απολαύσει επαρκή ύπνο.

Γιατί υποφέρουμε από αϋπνία;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι αποτέλεσμα άγχους, που επηρεάζει τον ύπνο μας με ποικίλους τρόπους. Για να κοιμηθούμε πρέπει να χαλαρώσουμε το σώμα και το νου μας, αλλά αυτό μπορεί να παρεμποδιστεί λόγω των αγχωδών συμπτωμάτων:

Ένα επεισόδιο αϋπνίας μπορεί να είναι μεμονωμένο και να μην διαρκέσει πολύ, σε κάποιες περιπτώσεις όμως η αϋπνία κρατά για μήνες ή και χρόνια και τότε η διαταραχή χαρακτηρίζεται ως χρόνια.

Σκέψεις: κατά κύριο λόγο, αυτό που δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε είναι σκέψεις και εικόνες που περνούν απ’ το μυαλό μας με μεγάλη ταχύτητα και επιμένουν όσο κι αν προσπαθούμε να τις αποβάλουμε. Τέτοιες σκέψεις συνήθως αφορούν καταστάσεις και συμβάντα της ημέρας που μας προκαλούν άγχος (και συνεπώς αϋπνία).

Σωματικές εκδηλώσεις: η ένταση των μυών και η ταχυκαρδία είναι συνηθισμένα συμπτώματα άγχους και επιφέρουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν είμαστε σε ένταση, είναι, φυσικά, δύσκολο να χαλαρώσουμε για να κοιμηθούμε. Ακόμα, η ταχυπαλμία μπορεί να μας κάνει να ανησυχήσουμε για την υγεία μας, δημιουργώντας έτσι περισσότερες ενοχλητικές σκέψεις.

''Ανησυχίες'': ειδικά τα άτομα που πάσχουν από Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, ταλαιπωρούνται από επίμονες σκέψεις που δεν τους αφήνουν να κοιμηθούν. Συχνά, θυμόμαστε τελευταία στιγμή πράγματα που έχουμε να κάνουμε, ή νιώθουμε ότι πρέπει να δούμε λίγο παραπάνω τηλεόραση για να μας πάρει ο ύπνος, χωρίς να έχουμε προσπαθήσει πραγματικά να κοιμηθούμε.

Οι αλλαγές στην ώρα που κοιμόμαστε, ή ακόμη και στην προσωπική μας ζωή. Το βιολογικό μας ρολόι κοντεύει να σπάσει. Τη μια νύχτα πέφτουμε για ύπνο στις 10.00 και την επόμενη αποφασίζουμε να κοιμηθούμε στις 3.00. Την μια νύχτα μας παίρνει ο ύπνος στον καναπέ και την επόμενη στο κρεβάτι μας. Όλα αυτά μας απορυθμίζουν.

Φάρμακα που δεν μας αφήνουν να κοιμηθούμε

Σε κάποιες περιπτώσεις, για τις αϋπνίες μπορεί να ευθύνονται ορισμένα φάρμακα που τα παίρνουμε για να αντιμετωπίσουμε μία πάθηση η οποία χρειάζεται φαρμακευτική αγωγή (π.χ. υπέρταση, αλλεργία κ.ά.) και αυτά, επειδή είναι διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος, μας προκαλούν αϋπνία. Tέτοια φάρμακα μπορεί να είναι ορισμένα αντιυπερτασικά, αντικαταθλιπτικά, αποσυμφορητικά, φάρμακα με κορτιζόνη και φυσικά όσα περιέχουν καφεΐνη.

Μην προσπαθείτε τόσο σκληρά

«Καλύτερα να μην "παλεύετε" για να κοιμηθείτε ή για να ξεπεράσετε την αϋπνία σας ή για να διώξετε τις κακές σκέψεις. Μία επιτυχημένη προσέγγιση ώστε να ξεπεραστεί αυτός ο αρνητικός κύκλος σκέψεων είναι να μάθουμε να τις αποδεχόμαστε και να τις αντιμετωπίσουμε»

Διατροφή

Η βελτίωση της διατροφής μας είναι ουσιώδης για τον ύπνο. Ένα καλύτερο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάτι πιο ελαφρύ για το βράδυ θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

Όταν τρώμε πολύ το βράδυ, δυσκολευόμαστε να χωνέψουμε και, συνεπώς, να κοιμηθούμε. Ακόμα και τις φορές που νυστάζουμε μετά από ένα γεύμα, ο ύπνος που κάνουμε δεν είναι ποιοτικά ικανοποιητικός. Προσπαθήστε να τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα, τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε.

Κάτι ακόμα που πρέπει να αποφευχθεί είναι η καφεΐνη, ιδιαίτερα τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Ο οργανισμός δεν πρέπει να λαμβάνει καφεΐνη για τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Αντ’ αυτού, προτιμήστε χαλαρωτικά αφεψήματα όπως χαμομήλι, τσάι ή μέντα που δεν περιέχουν καφεΐνη και δεν παρατείνουν την αϋπνία. Επιπλέον, η ζεστασιά των ροφημάτων θα προσφέρει χαλάρωση στους μύες, σε αντίθεση με το κρύο που κάνει το σώμα να τρέμει προκειμένου να ζεσταθεί

Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε όσο είναι δυνατό την ίδια ώρα κάθε πρωί. Πρέπει να επαναλάβουμε ότι οι άνθρωποι αναπτυσσόμαστε και ζούμε με κιρκαδιανό ρυθμό και αυτό είναι απαραίτητο για έναν υγιή εγκέφαλο. Όταν αυτός ο ρυθμός διαταράσσεται, τα αποτελέσματα είναι ελλιπής λειτουργία του εγκεφάλου και κατάπτωση/ αποσυντονισμός. Ακόμα κι αν κοιμάστε συγκεκριμένο αριθμό ωρών, αν δεν είναι περίπου τις ίδιες ώρες, δεν έχει τόση σημασία.

Φυσικά υπνωτικά

Τα φυσικά υπνωτικά είναι ιδιαιτέρως χρήσιμα, όταν ξεκινάμε την προσπάθεια εγκαθίδρυσης των ρυθμών μας. Αυτά περιλαμβάνουν τη μελατονίνη, τη βαλεριάνα, 5-HTP, την κάβα και την L-θεανίνη. Το καλύτερο είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό για την κατάλληλη χρήση και κυρίως δόση.

Πηγές

Read the 10 most-viewed sleep research papers published in JCSM

Sleep Disorders: In Depth

Sleep Disorders Health Center

panosplatritis.health