Aγχος είναι ένα διάχυτο, δυσάρεστο, συχνά ασαφές συναίσθημα που εκδηλώνεται με φόβο, ένταση και ανησυχία και που τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα (ταχυκαρδία, καρδιακή αρρυθμία, πεπτικές εσωτερικές διαταραχές, ξηροστομία, ωχρότητα, τρόμος, κεφαλαλγία, κ.α.).
Τα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος είναι πολύ συχνά. Υπολογίζεται ότι ένα 10% περίπου στο γενικό πληθυσμό συμβουλεύεται κάποια στιγμή γιατρό, γιατί αισθάνεται άγχος, ένταση ή ανησυχία.
Υπολογίζεται επίσης ότι μεταξύ 2% και 4% του γενικού πληθυσμού κάποια στιγμή της ζωής του παρουσιάζει κάποια αγχώδη διαταραχή. Επομένως οι αγχώδεις διαταραχές, οι διαταραχές δηλαδή που σχετίζονται με το άγχος, θεωρούνται οι πιο συχνά ανευρισκόμενες διαταραχές στο γενικό πληθυσμό.
Τι ονομάζουμε όμως άγχος;
Aγχος είναι ένα διάχυτο, δυσάρεστο, συχνά ασαφές συναίσθημα που εκδηλώνεται με φόβο, ένταση και ανησυχία και που τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα (ταχυκαρδία, καρδιακή αρρυθμία, πεπτικές εσωτερικές διαταραχές, ξηροστομία, ωχρότητα, τρόμος, κεφαλαλγία, κ.α.).
Πολλές είναι οι λέξεις που περιγράφουν με λεπτές αποχρώσεις τα συναισθηματικά ή ψυχικά συμπτώματα του άγχους, όπως ανησυχία, εκνευρισμός, δυσφορία, ταραχή, υπερένταση, στενοχώρια, αναστάτωση, αγωνία, έννοια, νευρικότητα ή αίσθημα ότι κάτι κακό θα συμβεί.
Πολλά και ποικίλα είναι όμως και τα σωματικά συμπτώματα του παθολογικού άγχους όπως ταχυπαλμίες, τρεμούλα, πονοκέφαλος, πόνος ή πλάκωμα στο στήθος, κόμπος στο λαιμό, δύσπνοια, φούντωμα και εξάψεις ή κρυάδες και ρίγη, κοντανάσεμα, ναυτία και ζαλάδες, τάση για λιποθυμία, μουδιάσματα και μυρμηγκιά, ξηροστομία, διάρροια ή συχνουρία.
Τα σωματικά συμπτώματα του άγχους είναι αυτά που μας τρομάζουν συνήθως πιο πολύ. Νομίζουμε ότι κινδυνεύει η σωματική μας υγεία και ότι βρισκόμαστε σε κίνδυνο. Αυτή η ανησυχία προκαλεί περισσότερο άγχος και αυτό με τη σειρά του φέρνει περισσότερα σωματικά συμπτώματα. Μπαίνουμε δηλαδή σ' ένα φαύλο κύκλο που χειροτερεύει τελικά το άγχος. Αυτό είναι το παθολογικό άγχος που με το φαύλο κύκλο που δημιουργεί και τις δυσάρεστες συνέπειές του τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σφαίρα, εμπλέκεται στην καθημερινή μας ζωή και είναι απαραίτητο να μάθουμε να το αντιμετωπίζουμε και να το ελέγχουμε.
Υπάρχουν τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας. Θα αναφέρουμε μερικούς απ' αυτούς που έχουν περιγραφεί ως εξαιρετικά αποτελεσματικοί.
Μη ξεχνάτε ότι το άγχος είναι πάντα πολύ δυσάρεστο αλλά σπανίως είναι επικίνδυνο. Μην αποφεύγετε τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Αρχίστε να αντιμετωπίζετε καταστάσεις που προκαλούν λίγο και μέτριο άγχος και μετά εκτεθείτε σε καταστάσεις που πυροδοτούν πιο έντονες αντιδράσεις και πιο έντονο άγχος. Όσο περισσότερη ώρα αντιμετωπίζετε την κατάσταση που σας προκαλεί άγχος τόσο καλύτερα αποτελέσματα έχετε. Μάθετε να ελέγχετε τις σκέψεις που σας προκαλούν άγχος.
Αποσπάστε την προσοχή σας από τα δυσάρεστα συμπτώματα του άγχους και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Μπορείτε να σκεφτείτε κάτι ευχάριστο ή ενδιαφέρον για να σπάσετε την αλυσίδα των σκέψεων που σας προκαλούν άγχος ή μπορείτε να ασχοληθείτε με μία άλλη δραστηριότητα. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές.
Πάντα υπάρχει κάτι θετικό να σκεφτείτε. Αναγνωρίστε στον εαυτό σας το δικαίωμα να λέει όχι. Μπορεί να σας αγχώνει να λετε ναι, να αποδέχεστε ορισμένες καταστάσεις ή να αναλαμβάνετε πολλές υποχρεώσεις. Μοιραστείτε με άλλους τα προβλήματα και τα συναισθηματικά σας. Βάλτε ρεαλιστικούς και πραγματοποιήσιμους στόχους. Μάθετε τρόπους για να επιλύετε αποτελεσματικά τα προβλήματά σας. Πρέπει να περιμένετε δυσκολίες και να είστε έτοιμοι να τις αντιμετωπίσετε.
Μην τις αφήνετε να σας παρεμποδίζουν τη ζωή σας. Περιμένετε το χειρότερο και το παρόν θα γίνει ευκολότερο. Πρέπει να αντιμετωπίζετε το άγχος σας μόλις πρωτοεμφανιστεί ή στα πρώτα στάδια της εμφάνισης του. Έτσι αμέσως μόλις νοιώσετε λίγη ζαλάδα, ταχυκαρδία, φτερούγισμα στο στήθος, ή μούδιασμα βάλτε αμέσως σε λειτουργία τις τακτικές αντιμετώπισης του άγχους που προτιμάτε και που έχετε βρει ότι είναι αποτελεσματικές σε σας.
Όταν δείτε όμως ότι δεν μπορείτε με αυτούς τους τρόπους να ελέγξετε το άγχος σας ζητήστε συμβουλή από κάποιον ειδικό.
Η αντιμετώπιση του άγχους
Ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας. Το επίπεδο της έντασης ενός ανθρώπου καθρεφτίζεται στον τρόπο που αναπνέει. Όταν είμαστε ήρεμοι και ευχαριστημένοι η αναπνοή μας είναι αργή και ρυθμική ενώ όταν είμαστε σε ένταση η αναπνοή μας είναι γρήγορη και ρηχή. Αυτή η αγχώδης αναπνοή μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως τρόμο, ζάλη ή μουδιάσματα. Αυτά τα συμπτώματα μπορούν γρήγορα να αντιμετωπιστούν διορθώνοντας την αναπνοή μας.
Γι' αυτό μάθετε να αναπνέετε βαθιά και αργά. Για να το καταφέρετε ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του στήθους σας και εισπνεύσετε αργά ώστε το μέρος αυτό του στήθους να σηκωθεί ελαφρά. Εκπνεύστε και βεβαιωθείτε ότι έχει βγει όλος ο αέρας. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν απαλά στο πάνω μέρος του στήθους για να νιώθετε το ρυθμικό σήκωμα του πάνω μέρους του θώρακα. Μετά ακουμπήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Εισπνεύσετε αργά και θα νιώσετε τα χέρια σας να σπρώχνονται προς τα πάνω. Με την εκπνοή θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε με δέκα φορές. Αφού εξασκηθείτε στην ήρεμη και ελεγχόμενη αναπνοή, χρησιμοποιείστε την κάθε φορά που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μία δύσκολη κατάσταση.
Ένας δεύτερος πολύ χρήσιμος τρόπος για να νικήσετε το άγχος σας είναι η χαλάρωση. Υπάρχει μία πολύ χρήσιμη σχέση ανάμεσα στην αναπνοή και τη χαλάρωση.
Δοκιμάστε την εξής άσκηση:
Σφίξτε όλους τους μυς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μετά χαλαρώστε. Θα διαπιστώσετε πως καθώς σφίγγατε τους μυς, κρατήσατε την αναπνοή και καθώς χαλαρώνατε την αφήσατε. Αυτή η σχέση ανάμεσα στην εκπνοή και τη χαλάρωση είναι πολύ χρήσιμη και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις χαλάρωσης που θα πούμε πιο κάτω.
Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης. Η πιο γνωστή είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
Παρά το ότι είναι καλύτερο τη μέθοδο αυτή να σας την διδάξει κάποιος ειδικός, μπορείτε να προσπαθήσετε και μόνοι σας τα βασικά βήματα:
Ξαπλώστε στο κρεβάτι, όσο μπορείτε πιο αναπαυτικά. Σιγά - σιγά τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα, μετρώντας ως το πέντε. Ξεκινήστε με τους ώμους σας, συνεχίστε με τον σβέρκο, το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά και την πλάτη. Σιγά - σιγά χαλαρώστε την κάθε μυϊκή ομάδα με την ίδια σειρά, μετρώντας πάλι ως το πέντε σε κάθε μία. Ξανακάνετε την άσκηση για όποιους μυς νιώθετε σφιγμένους ή πονεμένους, μέχρις ότου τους αισθάνεστε όλους χαλαρούς. Η χαλάρωση χρειάζεται χρόνο και εξάσκηση. Όταν αποκτήσετε πείρα μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον παρακάτω τρόπο για να χαλαρώνετε γρήγορα. Καθίστε σε μία οποιαδήποτε καρέκλα. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλευρά σας. Τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι σταυρωμένα. Η πλάτη σας να είναι ίσια. Τώρα σφίξτε όλους τους μυς μαζί. Σφίξτε τις γροθιές σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες προσπαθώντας να αγγίζετε τους ώμους σας με τους καρπούς. Πάρτε βαθιά εισπνοή. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Σφίξτε τα δόντια. Σφίξτε το στομάχι και τους μυς της κοιλιάς σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Σφίξτε και τεντώστε τα πόδια σας. Μείνετε σ' αυτή τη θέση μετρώντας αργά μέχρι το πέντε. Τώρα χαλαρώστε. Αφεθείτε εντελώς. Παρατηρήστε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση.
Εξασκηθείτε στη χαλάρωση μ' αυτό τον τρόπο όσο πιο συχνά μπορείτε. Λίγα λεπτά ή ακόμα και τριάντα δευτερόλεπτα γρήγορης χαλάρωσης αρκούν για να διατηρήσετε αυτή την ικανότητα στον χρόνο.
iatronet.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου