Λευκός θόρυβος! Για ήρεμο ύπνο και όχι μόνο…

Μήπως υποφέρετε από αϋπνία; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι! Εκατομμύρια ενήλικες, παιδιά αλλά και βρέφη δυσκολεύονται να κοιμηθούν αρκετά και να απολαύσουν έναν ήρεμο ύπνο, καθώς ταλαιπωρούνται λόγω προβλημάτων όπως το άγχος, χρόνιοι πόνοι, υπνική άπνοια κ.α. Ευτυχώς, έχει αποδειχθεί ότι ορισμένα βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι μια λύση σε αυτό το πρόβλημα, για παράδειγμα, η εφαρμογή χαλαρωτικών ήχων, όπως ο λευκός θόρυβος (και άλλοι «χρωματιστοί» θορύβοι).

Τι είναι ο Λευκός Θόρυβος;

Τα ηχητικά κύματα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: στη «συχνότητα», ταχύτητα δόνησης της κυματομορφής ανά δευτερόλεπτο, και στο «πλάτος» (ή «ένταση»). Ο λευκός θόρυβος ορίζεται ως θόρυβος που συνδυάζει όλες τις ακουστικές συχνότητες που ακούει το ανθρώπινο αυτί (20 hertz – 20 kilohertz). Αυτός ο τύπος θορύβου περιλαμβάνει ήχους χαμηλής, μεσαίας και υψηλής συχνότητας.

Ορισμένες μορφές θορύβου ( «χρώματα») παίρνουν το όνομά τους με βάση το χρώμα του ελαφρού μήκους κύματος. Το λευκό φως περιέχει όλες τις συχνότητες στο ορατό εύρος, δηλαδή μοιάζει με «20.000 αποχρώσεις που ηχούν ταυτόχρονα».

Υπάρχει, ωστόσο, μια παρανόηση σχετικά με την έννοια του λευκού θορύβου. Για παράδειγμα, πολλοί πιστεύουν ότι όλοι οι στατικοί ήχοι, όπως του κλιματιστικού, του ψυγείου ή του ανεμιστήρα είναι τύποι λευκού θορύβου, αλλά στην πραγματικότητα, το περιβάλλον μας είναι περιέχει συνδυασμό λευκού, ροζ και καφέ θορύβου, μεταξύ άλλων.

Ο πραγματικός λευκός θόρυβος ηχεί σαν το γνωστό σε όλους «shhh», τον ήχο, δηλαδή, που κάνει η τηλεόραση ή το ραδιόφωνο όταν συντονιστούν σε συχνότητα που δεν χρησιμοποιείται.

Πιθανά οφέλη του λευκού θορύβου!

Ας δούμε μερικές επιδράσεις που σχετίζονται με τον λευκό θόρυβο.

1. Βελτιώνει τον ύπνο.

Ο λευκός θόρυβος μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο κάλυψης άλλων θορύβων, που μας ενοχλούν παρεμποδίζοντας την χαλάρωση του εγκεφάλου μας.

Σύμφωνα με μελέτες, η ακρόαση λευκού θορύβου ενδεχομένως να χαρίζει ήρεμο ύπνο, καθώς καλύπτει άλλους ήχους που μπορεί να μας ταράξουν την ώρα που κοιμόμαστε. Ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, ο «ροζ θόρυβος» μπορεί να είναι ακόμη καλύτερος και πιο αποτελεσματικός για έναν ιδανικό ύπνο.

Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή λευκού θορύβου, πιθανότατα ακούτε ένα συνεχές σήμα μικτών ήχων σε σχετικά χαμηλή ένταση και όχι δυνατούς και ασταθείς, ή διακεκομμένους ήχους. Οι ήχοι που παράγουν οι ηχητικές συσκευές ταυτίζονται με τους ήχους του περιβάλλοντος, οπότε καλύπτουν άλλους ενοχλητικούς και  δυνατούς ήχους.

Σύμφωνα με έρευνες, ο λευκός θόρυβος οδηγεί το επίπεδο κατωφλίου ακοής στο μέγιστο ρυθμό, οπότε, οι ήχοι του περιβάλλοντος αδυνατούν να διεγείρουν την περιοχή του εγκεφαλικού φλοιού κατά τον ύπνο. Σύμφωνα με το περιοδικό Time, «ακόμα και αν το δωμάτιό σας είναι ήσυχο, οι συσκευές λευκού θορύβου συμβάλλουν σε έναν ήρεμο ύπνο, εάν σας ενοχλεί η πλήρης απουσία θορύβου, ή ξυπνάτε εύκολα από άλλους θορύβους».

2. Βοηθά στη μελέτη και την εργασία.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports τα οφέλη του λευκού θορύβου περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, βελτιωμένη εκμάθηση νέων πληροφοριών. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, «η έρευνα είναι ενδεικτική του γεγονότος ότι η ακρόαση λευκού θορύβου μπορεί να βελτιώσει ορισμένες πτυχές της γνωστικής απόδοσης σε άτομα με δυσκολία συγκέντρωσης».

Σύμφωνα με κλινικές μελέτες σε παιδιά με Δ.Ε.Π.Υ, έχει αποδειχθεί ότι η ακρόαση λευκού θορύβου βελτιώνει την απόδοσή τους σε εργασίες μνήμης. Ωστόσο, ο λευκός θόρυβος δεν βελτιώνει όλες τις πτυχές της γνώσης και είναι ακόμα ασαφές κατά πόσον μπορεί να μειώσει τη δυνατότητα συγκέντρωσης ορισμένων ατόμων, όπως εκείνων που συγκεντρώνονται καλύτερα όταν εργάζονται σιωπηλά. Συνολικά, σύμφωνα με τις μελέτες, υπάρχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην αντίληψη και τη γνωστική διαδικασία κατά τη χρήση λευκού θορύβου, οι οποίες ενδεχομένως να εξαρτώνται από παράγοντες όπως συγκεκριμένες προϋποθέσεις εργασίας και σχεδιασμού.

3. Μπορεί να μειώσει το άγχος και το στρες

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, ο λευκός θόρυβος μπορεί να χρησιμεύσει ως «απλή, βολική και μη επεμβατική παρέμβαση που βελτιώνει τη διαταραγμένη συμπεριφορά σε ηλικιωμένους», καθώς αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τη διάθεση και τη συμπεριφορά ηλικιωμένων με άνοια.

Λευκός, ροζ και μαύρος θόρυβος

Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο The Atlantic, «η ηχητική συσκευή περιέχει ουράνιο τόξο «χρωματιστών» θορύβων, καθένας με τις δικές του μοναδικές ιδιότητες, για την παραγωγή μουσικής, τη χαλάρωση και την περιγραφή φυσικών ρυθμών, όπως ο ανθρώπινος καρδιακός παλμός». Υπάρχουν και άλλα χρώματα παρόμοια με τον λευκό θόρυβο, αλλά ακούγονται λίγο διαφορετικά επειδή συγκεντρώνονται είτε στο υψηλό είτε στο χαμηλό άκρο του ηχητικού φάσματος.

Ας δούμε κάποιους διαφορετικούς τύπους «χρωματιστών» θορύβων:

Ροζ θόρυβος

Ο ροζ θόρυβος είναι λευκός θόρυβος με μειωμένες υψηλές συχνότητες. Περιγράφεται ως «πιο απαλός» από τον λευκό θόρυβο και λίγο πιο χαλαρωτικός, με περισσότερους μπάσους ήχους. Εάν ο λευκός θόρυβος σας ακούγεται περισσότερο έντονος, μπορείτε να δοκιμάσετε τον ροζ θόρυβο – ίσως σας φανεί πιο ισορροπημένος και λεπτός.

Παραδείγματα ροζ θορύβου, τα οποία πιθανώς γνωρίζετε, είναι ο ήχος των βροχοπτώσεων ή των κυμάτων του ωκεανού. Σύμφωνα με έρευνες ο ροζ θόρυβος μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα και τη δημιουργικότητα, οπότε πειραματιστείτε, γιατί όχι!

Καστανός θόρυβος

Ο καστανός θόρυβος είναι μια βαθύτερη εκδοχή του ροζ θορύβου, με αρκετά μπάσα, όπως ένας ισχυρός άνεμος, κύματα ωκεανού, ή ένα σταθερό ρεύμα.

Μαύρος θόρυβος

Ο μαύρος θόρυβος είναι, στην ουσία, σιωπή με λίγους τυχαίους, διάσπαρτους ήχους. Γι ‘αυτό και μερικές φορές ονομάζεται «τεχνική σιωπή». Τεχνικά, ο μαύρος θόρυβος έχει φάσμα συχνοτήτων κυρίως μηδενικού επιπέδου έντασης σε όλες σχεδόν τις συχνότητες.

Πώς ενεργοποιούμε τον λευκό θόρυβο!

Οι συσκευές παραγωγής θορύβου είναι ευρέως διαθέσιμες και διατίθενται σε διάφορες τιμές και πολλές προδιαγραφές. Αν θέλετε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους ήχων, προμηθευτείτε μια συσκευή που παράγει σειρά «χρωμάτων» θορύβου (λευκό, ροζ ή καφέ) αδιάλειπτα – δηλαδή όλη τη νύχτα. Επίσης, πρέπει να λάβετε υπόψη κατά πόσον χρειάζεστε μια φορητή συσκευή (εάν ταξιδεύετε πολύ, ή τη μετακινείτε για να κοιμίζετε το μωρό σας) την οποία θα πρέπει να φορτίζετε.

Υπάρχει επίσης η επιλογή να χρησιμοποιήσετε μια αντίστοιχη εφαρμογή στο κινητό σας – εάν δεν θέλετε να αγοράσετε συσκευή. Εάν χρησιμοποιείτε λευκό θόρυβο την ώρα της μελέτης, δοκιμάστε ένα βίντεο στο YouTube –  στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας εντελώς δωρεάν – το οποίο μπορεί να αναπαραχθεί και να σκεπάσει άλλους ήχους που αποσπούν την προσοχή σας.

Είναι ο λευκός θόρυβος επιβλαβής εάν χρησιμοποιείται για πολύ καιρό, ή σε υψηλή ένταση; Η πλειονότητα των ενηλίκων δεν έχει αναφέρει παρενέργειες.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Παιδιατρικής, ορισμένες συσκευές λευκού θορύβου που προορίζονται για βρέφη θα πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση τουλάχιστον 7 μέτρων από την κούνια και να είναι σε μέτρια ένταση.

Άλλες συμβουλές για ποιοτικό ύπνο!

Εκτός από τη χρήση μιας συσκευής λευκού θορύβου για βαθύ και ήρεμο ύπνο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα εξής:

• Φροντίστε να έχετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, ώστε να κοιμάστε και να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε οθόνες και ηλεκτρονικά παιχνίδια δύο – ή περισσότερες – ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι. Αυτό θα αποτρέψει την υπερβολική έκθεση στο μπλε φως, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υπερένταση.
• Δημιουργήστε κατάλληλο περιβάλλον για ύπνο, όπως σκούρο και ελαφρώς ψυχρό φως. Φροντίστε να διατηρείτε το δωμάτιό σας τακτοποιημένο, με μυρωδιές λεβάντας ή άλλων αιθέριων ελαίων – κάτι που θα σας κάνει να χαλαρώσετε και να νιώσετε άνετα.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 12 μ.μ., καθώς μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό μας για αρκετές ώρες.
• Δοκιμάστε να απολαύσετε ένα δείπνο ή ένα βραδινό σνακ που περιλαμβάνει «χαλαρωτικές τροφές», όπως τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες, ασβέστιο, μαγνήσιο και/ή το αμινοξύ της τρυπτοφάνης.
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε συμπληρώματα βοτάνων που βοηθούν στη διαχείριση του στρες και χαρίζουν ήρεμο ύπνο, όπως η ρίζα βαλεριάνας ή το λουλούδι του πάθους.

Ανακεφαλαιώνοντας!

• Τι είναι ο λευκός θόρυβος; Είναι ένας τύπος θορύβου που περιέχει συνδυασμό όλων των ακουστικών συχνοτήτων που μπορεί να ακούσει το ανθρώπινο αυτί (περίπου 20 Hz έως 20 kHz). Ακούγεται σαν ήχος «shhh».
• Παραδείγματα λευκού θορύβου, που πιθανότατα γνωρίζετε, είναι ο ήχος της τηλεόρασης ή του ραδιοφώνου όταν ρυθμίζονται σε συχνότητα που δεν χρησιμοποιείται.
• Μπορεί οι άλλοι «χρωματιστοί» θόρυβοι να λειτουργούν πιο χαλαρωτικά για ορισμένα άτομα, ωστόσο, ο λευκός θόρυβος ενισχύει τη χαλάρωση, την ποιότητα του ύπνου και τη συγκέντρωση κατά τη μελέτη και την εργασία.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον λευκό – ή και τους άλλους – θορύβους αγοράζοντας μια συσκευή λευκού θορύβου ή να ενεργοποιήσετε μια αντίστοιχη εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Πιθανόν τα αποτελέσματα να είναι καλύτερα εάν ο θόρυβος δεν διακόπτεται και εκπέμπεται αδιάλειπτα καθ΄όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
naturalsoul.gr