Τι είναι η κορτιζόλη και γιατί είναι σημαντική;
Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη και ανήκει στα γλυκοκορτικοειδή. Συντίθεται στο φλοιό των επινεφριδίων και στη συνέχεια μεταφέρεται μέσω του αίματος σε όλο το σώμα.
Σχεδόν κάθε κύτταρο διαθέτει υποδοχείς κορτιζόλης και έτσι η κορτιζόλη μπορεί να αποκτά πολλές δράσεις ανάλογα με το είδος των κυττάρων στα οποία ενεργεί.
Αυτές οι δράσεις περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων:
- τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- τον έλεγχο του ισοζυγίου νερού και άλατος ασκώντας έτσι επιρροή στην αρτηριακή πίεση
- σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της μνήμης και την ανοσοαπόκριση
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η αυξημένη εμβρυϊκή παραγωγή κορτιζόλης, μεταξύ της 30 και 32ης εβδομάδας της κύησης, οδηγεί στην παραγωγή του εμβρυϊκού επιφανειοδραστικού πνεύμονα για την
- προώθηση της ωρίμανσης των πνευμόνων.
Πώς ελέγχεται η έκκριση της κορτιζόλης;
Τα επίπεδα της κορτιζόλης ατο αίμα αυξομειώνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της μέρας, αλλά γενικά είναι υψηλότερα το πρωί όταν ξυπνάμε.
Στα άτομα που εργάζονται τη νύχτα, αυτό το μοτίβο αντιστρέφεται, έτσι ώστε ο χρόνος απελευθέρωσης κορτιζόλης να συνδέεται σαφώς με τα πρότυπα καθημερινής δραστηριότητας. Επιπλέον, σε καταστάσεις στρες, η κορτιζόλη επιπλέον απελευθερώνεται σε ώσεις ώστε να βοηθήσει το σώμα να ανταποκριθεί κατάλληλα.
Η κορτιζόλη δεν αυξάνεται μόνο όταν υπάρχει φυσική απειλή. Αυξάνεται πάντα όταν υπάρχει stress στον οργανισμό για οποιοδήποτε λόγο.
Παραδείγματα αποτελούν η ασθένεια, η μυϊκή εξάντληση, ο πυρετός, ο πόνος, η χειρουργική επέμβαση, η υπογλυκαιμία ή ακόμα και το άγχος.
Στις καταστάσεις αυτές, η κορτιζολη αυξάνεται με σκοπό να κινητοποιήσει τον μεταβολισμό του οργανισμού προς την κατεύθυνση της προσαρμογής του προς το παράγοντα που προκάλεσε το στρες.
Υπερκορτιζολισμός και επιπτώσεις
Μπορεί η κορτιζόλη να είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης στις περιπτώσεις φυσικής απειλής και γενικότερα του στρες αλλά αυτό το δώρο γίνεται εχθρός όταν ζούμε σε κατάσταση μόνιμου άγχους. Το σώμα απελευθερώνει συνεχώς περίσσεια ενέργεια καθώς νιώθει ότι απειλείται σε μόνιμη βάση και αυτό αυξάνει τις πιθανότητες για ένα μεγάλο αριθμό ασθενειών που σχετίζονται με το μεταβολισμό, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Έτσι οι αγαθές προθέσεις τη κορτιζόλης δημιουργούν πρόβλημα στις σημερινές αγχώδεις συνθήκες ζωής.
Το επίμονο στρες κάνει αυτόν τον μηχανισμό επιβίωσης να δουλεύει με εντατικούς ρυθμούς υπονομεύοντας τον θετικό ρόλο της ορμόνης. Μακροχρόνια, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης έχουν κακά αποτελέσματα. Προβλήματα στον ύπνο, αποκαρδιωμένη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος, ανωμαλίες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ακόμα και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Και βέβαια η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και οδηγεί σε αύξηση του βάρους.
Πώς να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης στο σώμα;
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές συμβουλές για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα, έτσι ώστε να μπορείτε να έχετε μια πιο υγιεινή ζωή.
Μειώστε τον καφέ
Η καφεΐνη τείνει να αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης στο αίμα τουλάχιστον κατά 30% εντός μιας ώρας. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις οι επιπτώσεις μπορεί να διαρκέσουν 18 ώρες.
Αν η πρόθεσή σας είναι να μειώσετε τον καταβολικό σας μεταβολισμό και να αυξήσετε τον αναβολικό μεταβολισμό σας, μην πίνετε άλλο καφέ.
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε περισσότερο
Βελτιώστε τον κύκλο του ύπνου σας πίνοντας ροφήματα όπως είναι το χαμομήλι ή τσάι βαλεριάνα πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα κάνει το σώμα σας να κοιμηθεί γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εκτός από τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα σας, θα φαίνεστε νεότεροι και πιο υγιείς και θα ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις που έχουν απομείνει τα περασμένα χρόνια.
Κάντε άσκηση
Τα γνωστά οφέλη από τη συστηματική άσκηση, μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας και της αύξησης της παραγωγής της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άγχους ή κατάθλιψης.
Όχι μόνο αυτό, αλλά με αυτό τον τρόπο καίτε περισσότερο από εκείνη την υπερβολική ενέργεια που συσσωρεύεται στο σώμα και κάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης σας να εκραγούν.
Κρατήστε τα επίπεδα της γλυκόζης σας σταθερά
Καταναλώστε πλήρη γεύματα γεμάτα υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να διατηρήσετε τον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου σας.
Συνιστάται επίσης να λαμβάνετε συμπληρώματα όπως βιταμίνη Β, ασβέστιο, μαγνήσιο, χρώμιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη C και άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA).
Φλεγμονή
Τα παρατεταμένα στρεσογόνα χρονικά διαστήματα συσχετίζονται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, που επιβαρύνουν σημαντικά το σώμα μέσω: των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης αίματος, των διακυμάνσεων του βάρους, της μειωμένης λειτουργίας του ανοσοποιητικού και του αυξημένου κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.
Σε γενικές γραμμές, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση. Το να αντιμετωπίσουμε το άγχος στη ζωή μας, είναι η κύρια μέθοδος βελτίωσης των επιπέδων κορτιζόλης. Ωστόσο και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει/ διορθώσει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και να τα διατηρήσει εντός φυσιολογικών ορίων.
Φρούτα και λαχανικά
Προτείνεται διατροφή για μικρό φλεγμονώδη αντίκτυπο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα είναι υψηλά. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση για ένα τέτοιο πλάνο, από τη στιγμή που τα θρεπτικά τους συστατικά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικοί παράγοντες.
Συγκεκριμένα, αποσβένουν τις ελεύθερες ρίζες και τα φλεγμονώδη στοιχεία, ενώ επιδιορθώνουν βλάβες σε κύτταρα που ήδη φλεγμαίνουν. Είτε ως φρέσκα είτε ως αποξηραμένα ή σε κονσέρβα (χωρίς ζάχαρη/ αλάτι) θεωρούνται απαραίτητα.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Η παρατεταμένη συστηματική φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει άνοδο των επιπέδων κορτιζόλης. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μειώνοντας τη φλεγμονή, καθώς μπορούν να μετατραπούν σε αντιφλεγμονώδεις προσταγλαδίνες που με τη σειρά τους περιορίζουν τα προφλεγμονώδη στοιχεία.
Τα ω-3 απαντώνται σε ψάρια που ζουν σε μεγάλα θαλάσσια βάθη (Wild Alaskan σολομός, μαύρος μπακαλιάρος Αλάσκας, τόνος, ρέγκα, σκουμπρί), αλλά και σε σπόρους λιναριού και στα καρύδια.
panosplatritis.health
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου