Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάνω λίπος;

 

1.Για να χάσετε κιλά ή να καταφέρετε να διατηρήσετε το βάρος σας πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες παίρνετε καθημερινά από τις τροφές που καταναλώνετε αλλά και πόση ενέργεια δαπανάτε μέσω των διαφόρων δραστηριοτήτων που κάνετε.

Τα περιττά κιλά ταλαιπωρούν μεγάλο μέρος του πληθυσμού, γυναίκες και άντρες. Η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί με ήπια υποθερμιδική διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση. Τι σημαίνει όμως αυτό και πώς μπορεί να ενισχυθεί ο οργανισμός προς αυτή την κατεύθυνση;

Η απώλεια βάρους είναι κάτι που σχεδόν όλοι μας έχουμε συνέχεια στο πίσω μέρος του μυαλού μας. Οι θερμίδες μπορεί να προέρχονται από υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες. Το σώμα σας μπορεί να τις χρησιμοποιήσει άμεσα, ή να τις αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση. Μερικές θερμίδες μπορούν να αποθηκευτούν ως γλυκογόνα (υδατάνθρακες), αλλά η πλειοψηφία αποθηκεύεται ως λίπος του σώματος.

Πρακτικά, όταν η διατροφή αποδίδει 500 θερμίδες λιγότερες από όσες καίει το άτομο την ημέρα, παρατηρείται απώλεια βάρους της τάξεως του 0,5 κιλού την εβδομάδα.

Το θερμιδικό έλλειμμα θα πρέπει να είναι αποτέλεσμα μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης (διατροφικός περιορισμός θερμίδων με μικρά και συχνά γεύματα και τρόφιμα από όλες τις ομάδες) και αύξησης της ενεργειακής δαπάνης (μέσω άσκησης). Με τον τρόπο αυτό δεν ταλαιπωρείται ο οργανισμός, ενώ παράλληλα εξασφαλίζεται μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας

Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 7.000θερμίδες περίπου. Έτσι, εάν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας κατά 500 θερμίδες, θα χάσετε περίπου μισό κιλό την εβδομάδα (500 θερμίδες × 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες).

Βέβαια, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά, αφού η μείωση στην πρόσληψη θερμίδων δεν συνεπάγεται αποκλειστικά απώλεια λίπους αλλά και απώλεια υγρών και καθαρού ιστού.

Για να υπολογίσετε τις καθημερινές σας δαπάνες ενέργειας, πρέπει να γνωρίζετε τον βασικό μεταβολισμό σας (BMR) και στη συνέχεια να συνυπολογίσετε τα επίπεδα σωματικής άσκησης. Ο βασικός μεταβολισμός φανερώνει πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε απόλυτη ανάπαυση εντός 24 ωρών και εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, το φύλο αλλά και την ηλικία.

Αφού υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό σας (πατώντας εδώ), πολλαπλασιάστε τον αριθμό που θα προκύψει με τον αριθμό που αντιστοιχεί στον δικό σας τρόπο ζωής:

- Καθιστική ζωή (ελάχιστη ή καθόλου γυμναστική): BMR × 1,2

- Πολύ ήπια άσκηση (χαλαρή γυμναστική/περπάτημα 1 με 3 φορές την εβδομάδα): BMR × 1,375

- Ήπια άσκηση (μέτριας έντασης άσκηση 3 με 5 φορές την εβδομάδα): BMR ×1,55

- Ενεργητική ζωή (αυξημένης έντασης άσκηση 6 με 7 φορές την εβδομάδα): BMR ×1,725

- Πολύ ενεργητική ζωή (αυξημένης έντασης άσκηση/αθλητισμός και επάγγελμα που απαιτεί έντονη σωματική καταπόνηση): BMR × 1,9

Πόσες θερμίδες έχει το κάθε είδος λίπους
Όσον αφορά την απώλεια βάρους και την εξάρτησή του από τις θερμίδες, σε γενικές γραμμές ισχύουν τα ακόλουθα:

• Το καθαρό λίπος περιέχει 8,7-9,5 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Ο λιπώδης ιστός του σώματος είναι μόνο κατά 87% καθαρό λίπος
• Βάσει αυτών των στοιχείων μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ένα κιλό σωματικού λίπους περιέχει περίπου 6.872-7.504 θερμίδες.

Μερικές μελέτες αναφέρουν ότι ο λιπώδης ιστός περιέχει μόνο 72% καθαρά λιπαρά. Διαφορετικοί τύποι σωματικού λίπους μπορεί επίσης να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες καθαρού λίπους.

https://www.youtube.com/watch?v=CDK7E9JTGUw&t=175s

Ο μύθος της απώλειας 0,5 κιλού/εβδομάδα αν καταναλώνετε 3.500 λιγότερες θερμίδες
Από τα παραπάνω στοιχεία προκύπτει το απλουστευμένο συμπέρασμα ότι αν μειώσει κανείς την κατανάλωση θερμίδων κατά 3.500/εβδομάδα, ή αλλιώς κατά 500 θερμίδες/ημέρα, θα χάνει και 0,5 κιλό σωματικού λίπους/εβδομάδα. Αυτό θα σήμαινε δυνητικά πάνω από 30 κιλά σε ένα χρόνο!

Η πραγματικότητα, όμως, στην απώλεια βάρους είναι διαφορετική. Ο απλουστευμένος αυτός “κανόνας” δεν λαμβάνει υπόψη του την αντίδραση του οργανισμού στην αλλαγή του τρόπου πρόσληψης θερμίδων. Είναι ένας κανόνας που επιβεβαιώνεται σε γενικές γραμμές για τα άτομα που έχουν πολλά παραπανίσια κιλά και μάλιστα, ισχύει μόνο κατά τους πρώτους μήνες δίαιτας. Μακροπρόθεσμα, χάνει την ισχύ του.

Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας αντιδρά με το να καίει λιγότερες θερμίδες σταδιακά. Θα προσέξετε ότι θα αρχίσετε να κινείστε λιγότερο και το σώμα θα γίνει πιο “αποτελεσματικό”. Δηλαδή, θα μάθει να κάνει την ίδια ποσότητα εργασίας, αλλά θα χρησιμοποιεί λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν για να τη φέρει εις πέρας.

Μπορεί επίσης να χάσετε μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος, γεγονός που θα σας κάνει να καίτε ακόμα λιγότερες θερμίδες. Ο τεχνικός όρος για αυτό είναι «προσαρμοστική θερμογένεση».

Να θυμάστε πάντα ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία και επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου.

Πηγές

Is a calorie a calorie?

Metabolism and weight loss: How you burn calories

/panosplatritis.health